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筋トレ前後の食事でトレーニング強度は劇的に向上する!ただし時間と量に注意すべし。

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食事は筋トレの一部と言っていいほど重要なものです。

特に、筋トレ前後の食事はめちゃくちゃ重要。

 

このやり方次第で、トレーニング効果が格段に違ってきます。

 

今回は、筋トレ前後の食事の取り方について紹介していきます!

 

筋トレ前の食事について

おすすめの食事の時間

一般的には、トレーニングの2〜3時間前に食事や軽食をすることで、筋トレのエネルギーにフルで活用することができると言われています。

食事内容はできるだけ脂質が少なく炭水化物が多いものが良いです。

 

具体的には、

  • おにぎり
  • ゼリー飲料
  • バナナ
  • ようかん

などです。

 

逆に、

  • 菓子パン
  • 揚げ物
  • お菓子

などの脂質が多いものを筋トレ前に食べてしまうと、筋トレのエネルギーになりにくいだけではなく、トレーニング中に消化不良を起こしたりする原因にもなってしまいます。

 

 

食事内容は筋トレの目的によって分ける

筋トレ前の食事内容は、筋トレをしている目的に分けて変えていく必要があります。

 

減量目的で筋トレをしている場合

減量やダイエットを主目的としている場合は、食事前の炭水化物は少なめにしておくことがベターです。

具体的には、100kcal(おにぎり半分)程度にしておくのが良いです。

 

むしろ減量中の人は、日常的にカロリー摂取を抑えている人が多いため、筋トレ前の炭水化物は必ず摂取しておきましょう。

体内に最低限のカロリーがない状態でトレーニングを行うと、めまいや怪我に繋がってしまいますからね。

 

筋肥大が目的の場合

筋肉を大きくすることが目的の場合は、純粋な炭水化物をできるだけ多く取ることが大切。

具体的には、300kcal(お茶碗1杯分)程度食べるのがいいです。

 

あまり多く食べ過ぎても、トレーニングまでにエネルギーにできなかったり、消化不良を起こしてしまうことがあるので、お茶碗1杯分にとどめておくのがベスト。

 

トレーニング後の食事について

30分以内にタンパク質摂取(プロテイン)

筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取しましょう。

筋トレ後30分は、筋肉へのアミノ酸供給量が通常の数倍になっているため、まさに筋肉修復のゴールデンタイムと言えます。

 

この間にいかに素早くタンパク質を摂取できるかが鍵なのですが、タンパク質摂取方法にもコツがあります。

オススメは、水溶きプロテインです。

牛乳溶きプロテインや肉や魚などのタンパク質摂取に比べて、水溶きプロテインは圧倒的に体の吸収速度が早いです。

 

正直水溶きプロテインはとても美味しいものとは言えませんが、筋肉のためだと思って飲みましょう(・ω・)ノ

 

タンパク質以外に摂取すべき栄養素

筋トレが終わった後は、大量の汗をかいたために水分とミネラル分が体外に排出されています。ですので、ミネラルや水分を摂取することが大切です。

最低でも500ml〜1ℓの水を飲むことがおすすめです。

 

ミネラル分は、普通の食事に多く含まれているので、それほど意識して摂取する必要はないです。

 

あと忘れてはいけないのが、炭水化物の摂取です。

筋肉が合成される際には、タンパク質と炭水化物が使われるんですね。ですので、タンパク質ばかり摂取して炭水化物を全く摂らないと効率よく筋肉が合成されません。

 

炭水化物は見落としがちなところなので注意したいですね。

 

筋トレ前にタンパク質はいらないの?

よく言われることが、「筋トレ前は炭水化物よりもタンパク質を摂取すべし」という意見です。

この意見を持つ人が主張することは、「筋肉が合成されるためにタンパク質がとにかく必要で、筋トレ前に摂取しておくことでトレーニング中に修復できる」です。

 

確かに全く必要ないことはないですが、筆者的には炭水化物の方が圧倒的に大切です。

理由は、「筋トレ中には糖分を消費してウエイトを上げて筋肉を傷つけるから」です。

 

タンパク質が必要となるのは、重いウエイトを上げて筋肉を傷つけた後にその修復に用います。そもそも糖分が体内にないと、十分なウエイトを上げることができないので、筋肉を修復するダメージを与えることすらできません。

 

ということで、筋トレ前は炭水化物を摂取しましょう。

 

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