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減量期(ダイエット)におけるカロリー手計算方法の紹介

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いざダイエットを始めるとなっても、やみくもに食べることを制限するのは疲れるし、ストレスが溜まります。。

「どの食べ物をどれくらい食べてもいいんだろう?」

となる方も多いと思います。。

 

今回は、その問題を解決するため、ダイエットのためのカロリー計算を手計算で行う方法を紹介します!

計算をすることによって、どの食べ物をどれくらい食べればいいのかという目安を作ることができます。

僕が実際に計算した例をあげながら、紹介していきます。♪( ´▽`)

 

いざ、カロリー計算!

⑴基礎代謝量を計算する

まず、自分の基礎代謝量を計算します。

僕が使った計算式は、国立健康・栄養研究所が提供している計算式です。

国立健康・栄養研究所が提供している計算式は、他の計算式とは違い、日本人のデータのみをベースに作成されているものとなっています。

計算式は、以下のようになります。

((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*))×1000/4.186

*男性の場合:0.5473×1、女性の場合:0.5473×2で計算。

参照:国立健康・栄養研究所の式(Ganpule et al., Eur J Clin Nutr, 2007)

僕の場合は、1500前後となりましたので、基礎代謝は1500kcalとします。

 

計算するのめんどクセェ!!ってなった場合は、1500前後が平均値だと思いますので、1500と設定しても良いです。笑

ここで、基礎代謝とは、日常生活で何もしなくても消費されるエネルギーを指します。

 

⑵栄養素のカロリー数を理解する

次に1500kcalという限られたカロリーを、主要栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質に割り振る方法を紹介します。

ここで、主要栄養素のカロリー定義は以下のようにします。

  • たんぱく質は1g当たり4kcal
  • 炭水化物は1g当たり4kcal
  • 脂質は1g当たり9kcal

 

この定義の上、1500kcalの枠組みで割り振りを考えるのですが、減量期は、

たんぱく質:炭水化物:脂質 = 4 : 4 : 2

となるように割り振ります。(僕が本気で減量していた時の数字がこれなので、きつい方は4:3:3などで良いかもしれません)

 

4:4:2の何が大変かといったら、脂質の割合が少ないんですよね。

脂質って結構いろんな食べ物に入っていて、気がついたら摂取しちゃってることが多いので、4:3:3の方が難易度は下がります!

 

⑶栄養素ごとの摂取目安カロリー量を計算

ここからは比の計算となります!

 

たんぱく質は、1500kcal × 0.4 = 600kcal

たんぱく質の600kcalは、600kcal ÷ 4g = 150 g

 

炭水化物も、たんぱく質と同様に150g

 

脂質は、1500kcal × 0.2 = 300kcal

脂質の300kcalは、300kcal ÷ 4g = 75g

 

 

まとめ

結果的に、一日にたんぱく質と炭水化物は150g、脂質は75g摂取すると良いという結果になりました!

この値を基準にして、食べ物のラベルの裏に書いてあるカロリー数を目安に計算結果を超えないようにカロリー調整すると良いと思います!

 

これは僕の基礎代謝で計算した結果なので、ぜひこの方法で自分の基礎代謝で計算してみてください!

 

 

最後まで読んでくれてありがとっ!

また来てくださいね(*´Д`*)

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